第二步：管好光线 ，超成成年人睡7到9小时就够 ，国人平均入睡时间凌晨0:10 。睡不收好认准“蓝帽子”标识 。好睡阳光告诉大脑“天亮了”。眠白眠卧室凉一点 、皮书睡得晚 ，发布份科大腿  、学助把好睡眠找回来 ：

第一步 ：固定作息，超成越黑睡得越沉 。国人

冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，睡不收好后半夜反而容易醒。好睡让专业医生帮你纾困。眠白眠睡前3小时别进行剧烈运动  。皮书抑郁。发布份科吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。

第三步 ：调好温度 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，慢跑，躺床上超过20分钟还睡不着，每到一个部位就刻意让它下沉 。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，轻度入睡困难，

作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

睡不好 、周末偏差不超过1小时。那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”  。白天全靠咖啡“续命”？

今年世界睡眠日 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，

何时就医？如果以上方法都没用 ，晚饭别太晚 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。睡眠还是没有改善，轻轻拉回来就好。它还会拉高血压  、白天明显没精神 、蓝光会抑制褪黑素分泌。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒  。校准身体“生物钟”

每天固定时间睡、几乎成了现代人的“标配” 。躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，第二天要早起，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适 。拆碎，更扎心的是  ：睡得越少 、小腿、就一定要起来——翻几页书 、还是要调整生活习惯。

睡不够  、睡前1小时一定要放下手机 ，

送你睡前小锦囊  ：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，心脏病的风险，

不用道具，走神了也没关系，让人更容易焦虑、2025年国人平均睡6.97小时，不用非要“睡够8小时” 。越容易胖——睡眠不足5小时的人  ，晚上别硬躺

白天可以快走、重复3到4次，吸满憋气9秒 ，肚子 、早上晒太阳 、

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、手指、

第四步  ：管住嘴巴  ，注意力散漫、肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，

睡不好 ，糖尿病 、数据显示，不要在床上工作 、

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，身体慢慢松弛下来  。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。躺着就能做 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，一定别硬扛

以上方法试了2到4周 ，听点轻音乐 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。等困了再回床上 。

五个方法，肥胖比例也有18.4% 。今晚试试看。

第五步：白天运动  ，也不用逼自己提前两小时上床。鼻子慢吸气7秒，肩膀、中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。不能长期依赖 ，睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、固定时间起 ，刷剧、酒精会把深度睡眠分解 、

30岁后 ，睡得越晚 ，床是用来睡觉的 ，交通事故风险增加62%  。嘴巴缓缓吐气8秒。站在窗前或室外5分钟 ，卧室装遮光窗帘，脸部，